Sopars d'estiu saludables

L'estiu és temps de fer àpats amb amics però amb la calor no ve gaire de gust posar-se a cuinar davant els fogons. Us proposem algunes receptes senzilles i, el més important, també saludables

A l’hora de fer un sopar a casa amb els amics, cal tenir clar que els plats han d’entrar, primer, pels ulls, i, després, han de seduir l’estómac, segons opina Sandra Morante, coneguda també com a Green Sandra pel seu blog de cuina vegana. Però ¿quines són les receptes que tenen la capacitat de captivar aquests dos sentits? Un dels menús ideals que ens proposa aquesta cuinera és una beguda refrescant de pinya, menta i xia, de primer; gotets de cogombre farcits de gaspatxo de remolatxa, de segon, i, de postres, uns sandvitxos gelats de fruites del bosc. “Tot es pot fer a casa i les receptes no necessiten fogons, així ens estalviem passar calor”, explica en el marc d’un curs que imparteix a Terra Veritas, on ensenya a cuinar aquestes receptes.

El cuiner Albert Garcia, del Roca Bar, a l’Hotel Omm, explica que la seva carta conté també un apartat generós de receptes saludables. “Les destaquem amb aquest nom i les cuidem molt perquè volem tenir en compte totes les tendències que hi ha actualment: vegetarians, vegans, flexitarians, etc.”, diu Garcia, que revela alguns dels menús saludables més atractius que tothom pot fer fàcilment a casa. Un dels menús consta de gaspatxo verd, fet amb ingredients verds. De segon, terrina de sardines marinades, preparada com si fos una lasanya. I de postres, pinya amb guarniment. Pel que fa a l’altre menú, consta d’ amanida de mongetes verdes amb sardines fumades; de segon, arròs saltejat amb llagostins, i de postres, amanida de fruites amb fruites vermelles i iogurt.

Claus nutricionals d’un bon sopar

La màxima “ esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre” no pot ser més encertada. “Els sopars han de ser lleugers i alhora nutritius”, diu la dietista i nutricionista Martina Ferrer, i explica que cal fer-los sempre ben bé dues hores abans d’anar a dormir, i l’ideal és que duguin verdures. “Segons la medicina tradicional xinesa, la verdura que ens mengem al vespre ha d’estar cuita perquè es digereixi millor”, apunta Ferrer. És a dir, les amanides i altres aliments crus poden costar de digerir i, per tant, el nostre son se’n pot ressentir. “Al matí i al migdia, que és quan tenim més potència digestiva, és el moment de menjar els aliments crus”.

La nutricionista també sosté que, si a l’hora de sopar es vol fer un àpat consistent, com si fos un dinar, cal fer-lo més aviat. “Tenim tendència a picar alguna cosa al voltant de les 20 h, i després sopar a les 22 h, però hauríem de sopar tan bon punt el cos té gana, que és quan comencem a picar”. Una altra recomanació de Ferrer és no arribar a l’àpat amb molta gana per no devorar i menjar més del compte. “D’aquesta manera aconseguirem una digestió millor i un descans nocturn de més qualitat”.

Per la seva banda, la dietista i nutricionista Nerea La Casta, creadora del blog cocinere.wordpress.com, considera que un sopar saludable ha de contenir: verdura (més de la meitat del plat), un quart de proteïna animal i un altre quart d’hidrats de carboni. “A la nit, és preferible no optar per les verdures flatulentes, com són les crucíferes”, afirma. Pel que fa a la proteïna animal, la dietista diu que les truites, el peix o la carn blanca són bones opcions. “S’ha de tenir en compte que no cal que la proteïna sobrepassi els 100 grams”. Els hidrats de carboni, és a dir, els farinacis, “han de ser preferiblement integrals”. I quins són els més aconsellables per menjar a la nit? La quinoa, el mill i el blat sarraí, en comptes de plats de pasta. Per beure, el més recomanable és l’aigua. I, si és un àpat festiu, una bona opció són els refrescos fets a casa, com ara suc de llimona, amb menta i glaçons. “La llimona fa que estiguem ben hidratats perquè estimula la set, i per tant anirem bevent tota l’estona”, diu La Casta.

Per acabar, la dietista alerta sobre el mite de beure aigua durant els àpats. “Les persones que segueixen dietes d’aprimament és millor que beguin abans de dinar perquè estaran més saciades i així no menjaran tant”. Però si no és el cas, “ és millor anar bevent durant l’àpat que no deixar-ho per al final, quan aleshores ja no ens vindrà tant de gust”, conclou la dietista.

Beguda refrescant de pinya, menta i xia (un litre)

Recepta de Green Sandra

– Una pinya natural

– Suc d’una taronja

– 2 tasses d’aigua

– 3 cullerades de llavors de xia

– Menta


Peleu la pinya i extraieu-ne el suc amb una liquadora o extractor en fred. No en tireu la polpa perquè pot servir per a altres receptes dolces. En una gerra, barregeu el suc de pinya, el de taronja, l’aigua, les llavors de xia i la menta. Deseu-ho a la nevera com a mínim una hora abans de servir-ho.

Gotets de cogombre farcits de gaspatxo de remolatxa

Recepta de Green Sandra

– Gaspatxo de remolatxa (1,25 litres)

– 3 tomàquets (varietat Montserrat)

– 1 cogombre llarg

– 1 remolatxa pelada i ratllada

– ½ ceba tendra

– 2 cullerades de vinagre de poma

– 2 cullerades de crema d’ametlla

– ½ cullerada de comí en pols

– 1 tassa d’aigua

– Sal i pebre al gust

– Cogombres per a fer-los servir de gots


Per a convertir els cogombres en gots, talleu-los transversalment i buideu-ne l’interior amb l’ajut d’una cullera, sense arribar-ne al fons. Conserveu-ne la polpa. En una batedora de got, tritureu tots els ingredients per al gaspatxo, i afegiu-hi també la polpa del cogombre sobrant. Ajusteu-ho de sal, pebre i aigua segons la consistència que es desitgi. Serviu el gaspatxo en els gots i decoreu-los amb germinats i menta o alfàbrega.

Sandvitxos gelats de fruits del bosc

Recepta de Green Sandra

Per al gelat de fruits del bosc:

– 400 g de fruits del bosc congelats (200 g de maduixes; 100 g de gerds, 100 g d’anacards)

– ½ tassa de crema d’ametlla

– 2 cullerades de xarop de coco


Per a la galeta de sandvitx:

– 1 tassa i mitja d’ametlles crues remullades 8 hores

– 1 tassa de dàtils sense os i remullats 3 hores

– ¼ de tassa de garrofa en pols

– 2 cullerades d’oli de coco en estat líquid

–½ culleradeta d’espècies chai (clau, cardamom, canyella...)

– Un pessic de sal


Amb l’ajut d’un processador d’aliments, tritureu tots els ingredients del sandvitx fins que en formeu una pasta sòlida i manejable. Pot ser que necessiteu ajudar-vos d’una espàtula per raspar els costats. Recobriu una safata o un recipient de 20 x 20 cm amb paper de fornejar i col·loqueu la barreja anterior pressionant fermament fins que hi formeu una capa fina. Congeleu-ho uns 20 minuts fins que quedi sòlid.
Per al gelat, col·loqueu tots els ingredients al processador d’aliments (o batedora de got) i bateu-ho fins que n’obtingueu una barreja cremosa. Talleu la galeta per la meitat. Distribuïu el gelat de fruits del bosc per sobre. Cobriu-ho amb una altra capa de galeta i pressioneu. Congeleu-ho entre una hora i mitja i dues hores. Un cop passat aquest temps, desemmotlleu, talleu-ho a quadrats i ja estarà llest per servir.

Ensaladilla russa amb allioli de pastanaga

Recepta de Martina Ferrer

– 100 g de mongeta tendra

– 2 pastanagues petites o 1 gran o un tros de carabassa

– ½ nap pelat

– Tàperes

– 1 tomàquet madur pelat i sense llavors

– Germinats


Per a l’allioli de pastanaga:

– 2 dents d’all petit

– Oli d’oliva extra verga de primera pressió en fred

– Un pessic de sal

– Una mica de suc de llimona

Trossegeu totes les verdures a daus petits, excepte el tomàquet, que és per a la decoració del plat. En una olla gran i fonda escalfeu aigua. Quan bulli, fiqueu-hi les verdures i deixeu-les que coguin a foc màxim durant cinc minuts perquè quedin cruixents. Passats els cinc minuts, retireu-ne les verdures, escorreu-les i poseu-les en un bol dins d’un altre ple d’aigua freda. Així mantindran el color perquè s’haurà aturat la cocció. Per a l’allioli, coeu les pastanagues al vapor cinc minuts. Després, traieu-les, trossegeu-les i poseu-les al got de la batedora amb el suc de la llimona i la sal. Tritureu-ho a poc a poc i aneu-hi afegint l’oli perquè hi aconseguiu una textura de maionesa. A l’hora servir, acabeu el plat amb uns trossos de tomàquet, les tàperes i els germinats d’alfals per decorar.