Els cereals, indispensables a l’esmorzar...però quins?

Avena, espelta, ordi, muesli o els cornflakes ecològics que tan agraden als nens són opcions recomanables per començar el dia amb la màxima energia

No desvetllem cap gran secret si afirmem que la ingesta de cereals a l'esmorzar és la millor elecció, pràcticament obligatòria, si volem començar proporcionant el que el nostre cos ens demana a primera hora de dia. Tal com exposa l'Anna Pallé, sòcia de la botiga De Bon Gra d'Andorra la Vella, juntament amb la Raquel Moure, l'esmorzar "és l'àpat més important de la jornada", ja no només plantejant-ho des del punt de vista de l'energia que necessitem per arrancar, sinó també des de la salut i també si ens hem proposat perdre pes. "Si esmorzem bé no tenim tants problemes de sobrepès, perquè acabem picant menys les hores posteriors". A més, si mantenim els hàbits iniciats amb l'esmorzar també durant el dinar, "a la nit mengem menys perquè no tenim tanta gana". I és que el sopar, a diferència de l'esmorzar, ha de ser de baix contingut calòric, partint d'ingredients que no ens omplin i que ens permetin anar a dormir sense patir digestions pesades.

En resum, oblidem-nos dels cereals per al sopar i obliguem-nos a menjar-ne a primera hora del dia. Però de cereals, n'hi ha molts (cada vegada més), i elaborats de diferents maneres. Per tenir ben clar quins són els més saludables, de manera que després puguem escollir els que més s'adaptin al que el nostre cos necessita -o, senzillament, els que més ens agradin-, aquí teniu una recopilació dels principals cereals pensats per a l'esmorzar. Parlem sempre de cereals ecològics, no tractats i sense sucres o additius.

Un esmorzar que, tal com recorda l'Anna, ha d'estar compost també per una peça de fruita (que es pot ingerir, si es prefereix, en forma de suc natural), una torrada de pa amb melmelada o embotit (compte amb els més greixosos i elaborats), i, finalment, un làctic. De làctics tenim diverses opcions: un iogurt, un tall de formatge o un got de llet, que pot ser de vaca o vegetal (les varietats actuals són molt extenses, però això ja ho deixarem per a un proper article). Finalment, el toc definitiu a l'esmorzar més complet el donaran els fruits secs. "Dos o tres nous, avellanes o ametlles és suficient", assegura l'Anna.

Anem però, ara, als cereals...

L'avena (o civada)

És la gran estrella d'entre tots els cereals recomanats per a l'esmorzar, pel seu alt contingut en hidrats de carboni d'absorció lenta. L'avena no hi pot faltar mai, posem-hi una cullerada sopera a la llet, sigui de vaca o vegetal, o al iogurt. "Regula el sistema digestiu, redueix el nostre volum corporal", destaca l'Anna d'entre algunes de les seves principals propietats. I és que el seu elevat contingut en fibra dietètica soluble en permet una ingesta còmoda. Ens aporta proteïnes, té baix contingut en greixos, i el fet de no contenir colesterol permet mantenir a ratlla les malalties circulatòries. També és ric en àcids grassos essencials i en aminoàcids, restaura el sistema nerviós i fins i tot el sistema reproductiu, de manera que ajuda davant de casos d'infertilitat.

Tal com explica l'Anna, l'avena es pot consumir en forma de flocs, triturats o amb salvat, que conté el cereal amb closca, la qual incrementa encara més les seves propietats.

L'espelta

Si l'avena és l'estrella, els flocs d'espelta són el cereal de moda. S'assembla al blat, però és més nutritiva. Evidentment, destaca pel seu alt component d'hidrats de carboni d'absorció lenta. Està considerada, a més, d'alt valor biològic, tenint en compte que conté un dels aminoàcids essencials, com la lisina, que no tenen els altres cereals. Aporta, també, àcids grassos essencials i té quantitats significatives de potassi, magnesi, zinc, fòsfor i ferro.

L'ordi

Ja els grecs i els romans apreciaven les propietats de l'ordi, i l'utilitzaven com a gra bàsic per fer pa, que consumien sobretot els atletes i gladiadors. El 75% del seu pes parteix d'hidrats de carboni, però també conté fibra, de manera que ajuda a mantenir el còlon en bon estat de forma, i és ric en vitamines B. Els flocs d’ordi també contribueixen a reduir el colesterol en sang i contenen fòsfor, coure, calci i magnesi.

El blat

És el cereal per excel·lència, el que més s'utilitza dins els productes industrials d'esmorzar i dels que més producció mundial genera. Està considerat per la majoria de societats com un aliment bàsic, gràcies al seu alt contingut en hidrats de carboni, en fibra, i en vitamina B. Té, a més, propietats antioxidants que protegeixen les nostres cèl·lules davant dels radicals lliures, ajuda a combatre el colesterol i les malalties cardiovasculars.

El muesli

El muesli no és un cereal en si, sinó una barreja de diferents flocs, un preparat dietètic d'origen suís. És perfecte perquè aporta múltiples propietats (fibra, hidrats, vitamina B, minerals), i també perquè es combina amb d'altres ingredients, com la fruita dissecada o els fruits secs, que li donen un millor gust i encara complementen més els beneficis nutricionals dels cereals. D'opcions de muesli n'hi ha moltes, i per posar un exemple, les que es poden trobar a De Bon Gra contenen blat, avena, ordi, mill, sègol i quinoa, així com un preparat amb xocolata.

Cornflakes, branflakes, arròs inflat... els preferits dels nens

Pel seu alt valor energètic els cereals són especialment necessaris en la dieta dels infants. Els que fins ara hem esmentat són ideals, però possiblement menys atractius per tenir un gust més aviat poc dolç. Constantment els nens estan bombardejats amb anuncis de cereals industrials que veuen a la televisió, i els demanen. Per tenir-los contents, però també per no renunciar a mantenir una alimentació sana i natural, hi ha l'alternativa ecològica a tots aquests productes, amb les mateixes característiques però amb moltes més propietats i sense sucres afegits ni additius. Podem trobar, per exemple, l'arròs inflat de xocolata, les boles de xocolata, les boles de mel, els cornflakes, els branflakes o els bransticks, tots ecològics.

El pol·len, el complement als cereals

I per acabar, la Raquel i l'Anna ens donen una darrera recomanació que serveix com a complement nutricional ideal per als cereals de l'esmorzar, i que és molt beneficiós sobretot pensant en les persones que "necessiten recuperar energia o que es troben decaigudes". El pol·len de les abelles és adequat per als infants, adults o persones grans. Una cullerada diària de pol·len durant l'esmorzar proporciona uns efectes que es comencen a notar "al cap d'una setmana de prendre'l", asseguren. Conté proteïnes, aminoàcids, vitamines, sals minerals i fins i tot té poder antibiòtic. El pol·len millora la capacitat intel·lectual, motiu pel qual és molt apropiat també per a estudiants en període d'exàmens. A més, cicatritza úlceres, beneficia a les embarassades i lactants i també es recepta per regular estats d'ansietat i nerviosisme.

Per tot plegat, tal com expliquen les sòcies de De Bon Gra, es troba dins de la llista dels aliments considerats 'miracle' o 'superaliments'.