Els llegums, també a l'estiu i com a millors aliats per perdre pes

La llentia vermella i la caviar són noves modalitats amb cada vegada més adeptes que combinen a la perfecció amb cremes i amanides

A diferència del que alguns poden pensar, els llegums són excel·lents companys de dieta quan volem perdre pes. A les seves elevades propietats nutricionals, com són el seu alt contingut en proteïnes i aminoàcids d'origen vegetal; els micronutrients com l'àcid fòlic, el ferro, el potassi, la vitamina B, el fòsfor, el magnesi i els antioxidants, se li sumen un conjunt de beneficis que ajuden a acabar amb aquells quilos de més que costen de fer marxar. En època d''operació biquini' els llegums es converteixen, per tot, en un dels nostres millors aliats.

Ho diu una investigació publicada recentment a 'The American Journal of Clinical Nutrition', feta pel doctor Russel de Souza, investigador de l'Institut de Coneixement Shing Li Ka, de l'Hospital St. Michel, a Toronto, al Canadà. La conclusió és que els llegums són aliments que ajuden a perdre pes i a no recuperar-lo, i hi arriben després de realitzar 21 assajos clínics a 940 homes i dones adults, els quals van perdre una mitjana de 0,34 kg després de sis setmanes, i arran d'ingerir una porció de llegums a la seva dieta diària. Ho van fer sense centrar-se en un esforç especial per reduir altres aliments.

Hi ha diversos motius que justifiquen aquests resultats. La seva aportació destacada de fibra o el fet que una ració diària d'aquests aliments fa que la gent se senti més tipa, són alguns dels aspectes que destaca l'estudi. De fet, s'ha demostrat que els llegums augmenten la nostra sensació de sacietat un 31%. També hi contribueix el fet de tenir un índex glucèmic baix, fet que significa que són aliments que es descomponen lentament, i que es poden utilitzar per reduir les proteïnes animals, així com els greixos 'dolents' o trans d'un àpat. Per porció diària, ens referim al voltant de tres quarts de tassa, uns 130 grams aproximadament, de mongetes, pèsols, cigrons o llenties.

I no s'acaben aquí les seves propietats, ja que també s'ha demostrat que mitja ració diària de llegums ajuden a reduir el colesterol un 5%, i per tant, disminueixen el risc de malaltia cardiovascular.

L'any dels llegums

Davant totes aquestes propietats saludables, com resistir-se a declarar el 2016 l'Any Internacional dels Llegums? Així ho promulga l'Assemblea General de les Nacions Unides, tot elevant la seva importància nutricional però també els seus beneficis per a la fertilitat del sòl, per combatre el canvi climàtic i per potenciar la biodiversitat. I és que s'ha de tenir en compte que les plantes lleguminoses, d'on en surten els llegums, fixen nitrogen, fet que ajuda a augmentar la fertilitat del sòl.

A l'estiu, llenties amb amanides (la selecció de De Bon Gra)

Arribats a aquest punt, algunes veus diran que, malgrat defensar la baixa densitat calòrica dels llegums, es tracta d'un aliment que relacionem més amb l'hivern. Mongetes, faves, pèsols combinen molt bé amb guisats, 'cocidos' i d'altres plats considerats de pesada digestió. Fins aquí tenen raó. Però s'obliden de les llenties. El llegum ideal per posar a tot tipus d'amanides, i fins i tot a cremes fresquetes i purés. El llegum escollit, per tant, per prendre durant primavera i estiu, que ens permetrà aprofitar totes les propietats nutritives i saludables que hem destacat anteriorment.

Raquel Moure i Anna Pallé, sòcies de la botiga De Bon Gra a Andorra la Vella, on ofereixen al client tot tipus d'aliments a granel arribats de diferents punts del món, ens expliquen les diferents tipologies de llenties (les quals es poden trobar al seu negoci) i com combinar-les en funció del que vulguem cuinar. Llenties, algunes molt noves, a la nostra dieta. Un o dos cops per setmana, ben fresquetes, són ideals per perdre pes i també per millorar la nostra salut interior.

Tenim, per començar, la llentia caviar, petita i arrodonida, de color fosc, característica per aquest color negre i que ve del Canadà. Cada vegada més sol·licitada, la seva cocció és de 20 minuts si abans l'hem tingut en remull, o de 40 sense remull.

L'altra gran estrella de les llenties, i també molt en auge a Andorra, és la vermella. Petita i d'un color ataronjat, la Raquel i l'Anna destaquen la seva cocció ràpida (entre 10 i 15 minuts) i el fet que sigui la "més digestiva" de totes, tenint en compte que és de mida petita i que no té pell. Per aquest motiu, també és la més recomanada per introduir els llegums als nadons, sencera o en puré. La podem utilitzar per a amanides, però sobretot per a sopes i cremes.

Procedent de França, també és altament nutritiva la llentia de Puy, de tonalitats entre negres i verdoses. Destaca pel seu gust fi, una mica dolç, gens farinosa i de ràpida cocció. Ideal, evidentment, per a amanides de tot tipus i amb ingredients originals.

La llentia ràpida és considerada la clàssica de tota la vida, més grossa que les anteriors i  reconeguda pel seu color verd-marró clar. Requereix de 20 minuts de cocció i és més utilitzada a l'hivern, típica de guisats, estofats o potatges. Per a les amanides, dins les clàssiques és més recomanable la pardina, una mica més petita i que necessita una cocció propera a la mitja hora. Destaca pel seu gust més suau.

L'àmplia varietat de propostes permet escollir una o altra varietat, en funció de amb què es volen combinar, tot recordant que, si es cuinen juntament amb l'arròs, "s'assimila millor l'absorció del ferro", exposen la Raquel i l'Anna. Finalment, un darrer consell que trenca tòpics: "Realment no cal remullar prèviament les llenties, però si per comoditat i estalviar-nos temps ho volem fer, ha de ser un període que oscil·li entre les quatre i sis hores, no més".